Bäckenbotten består av de muskler som bär organen i bäckenhålan (bl.a. livmodern, urinblåsan och ändtarmen.) Människan går till skillnad från de flesta djur upprätt, vilket betyder att bäckenbottenmuskulaturen utsätts för en enorm påfrestning, en påfrestning som ökar avsevärt under graviditeten. Bäckenbottenmuskulaturen är, oberoende om man är gravid eller inte, väldigt viktig för vårt välbefinnande och påverkar såväl kontinensen (hur väl man håller tätt) som sexlivet. Det är väldigt viktigt att träna musklerna kring bäckenbotten både under graviditeten och efter förlossningen, eftersom graviditetshormonerna i kombination med den växande livmodern töjer ut och försvagar bäckenbotten. Speciellt förlossningen medför en enorm påfrestning av bäckenbottenmuskulaturen, vilket kan orsaka bristningar av muskler och nerver.
Ibland kan man få höra påståenden om att en
stark bäckenbotten skulle försvåra förlossningen, vilket inte är sant. Tvärtemot är det viktigt att känna och kunna hantera
sin bäckenbottenmuskulatur under förlossningen, då det är betydligt lättare att
slappna av i musklerna där nere om man också vet hur man spänner dem. Det är bra att göra
bäckenbottenövningar dagligen under graviditeten, men även efteråt.
Bäckenbottenstyrkan kan tränas sittandes och på alla fyra, men också sid- eller
ryggliggandes. När man blivit riktigt duktig kan man integrera träningen i
samband med vardagliga sysslor. Det är dock rätt så vanligt att man tror sig träna
bäckenbottenmusklerna, medan man istället spänner baken. Därför bör man till en
början fokusera enbart på att hitta de rätta musklerna; ett bra tips är att
föra in ett finger i slidan och sedan försöka knipa. Att avbryta strålen då man
kissar är kanske det allra enklaste sättet att aktivera bäckenbottenmusklerna,
om man är ovan att hantera dem. Extra
viktigt att behärska bäckenbotten är det vid vardagliga belastningar som
nysningar, tunga lyft och motion.
Nedan följer exempelövningar man kan göra för att stärka bäckenbottenmuskulaturen:
"Hissen" eller "Blixtlåset"
Övningen kan utföras i olika ställningar. Målsättningen med just den här
övningen är att man skall hitta och aktivera sin bäckenbottenmuskulatur. Börja
med att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen (men undvik att spänna
sätesmusklerna) och knip därefter framåt och uppåt längs slidan och urinröret,
utan att släppa spänningen runt ändtarmen. Fortsätt knipningen uppåt, som om du
försökte lyfta upp något med musklerna inuti slidan – likt en hiss eller ett
blixtlås.
"Styrkeknip"
Bäckenbottenträning kan också utföras i intervaller. Då man aktiverat de
rätta musklerna gäller det att försöka hålla spänningen i knipen ca fem
sekunder åt gången. Upprepa sedan 10-15 gånger.
"Uthållighetsövning"
Urinläckage efter en stunds fysisk ansträngning är tyvärr väldigt
vanligt och kan bero på för dålig uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Genom att aktivera musklerna och sedan knipa
så länge man klarar av, kan man förbättra sin uthållighet och undvika framtida
olyckor. Den här övningen är bra att göra ett par gånger om dagen!
"Pumpande knip"
Aktivera bäckenbottenmuskulaturen och utför ett maximalt kraftigt knip
följt av maximal avslappning i snabb takt. Upprepa så många gånger du orkar.
Nyförlösta kvinnor rekommenderas göra bäckenbottenövningar så frekvent
som sex gånger om dagen för att återhämta sig från den kroppsliga ansträngning
en förlossning medför.
