Ett mångsidigt, hälsosamt och tillräckligt näringsintag under graviditeten säkrar fostrets utveckling och tillväxt samtidigt som det förebygger mammans välmående och hälsa. En bra kost håller även vikten stabilare och förhindrar onödig viktuppgång, som lätt kan uppkomma under en graviditet. Rätt kost kan även mildra obehagliga, men hos gravida rätt så vanliga besvär, som illamående, förstoppning och halsbränna. Det är även viktigt att dricka mycket vatten under graviditeten, speciellt i samband med träning, då det hjälper till med svettning och kroppens värmereglering.
Kosten under en graviditet bör vara
mångsidig, eftersom vitamin- och mineralbehovet ökar till följd av
förändringarna i kroppen. Äter man sedan tidigare regelbundet, mångsidigt och
näringsrikt så krävs det inga större förändringar i kostväg. Är man däremot vegetarian eller vegan bör man vara extra uppmärksam på att
få i sig tillräckliga mängder av alla nödvändiga näringsämnen. Energibehovet ökar märkbart först mot andra halvan av graviditeten, men
endast med ca 300 kcal i dygnet, vilket i praktiken motsvarar ett litet mellanmål.
Mer exakt ökar det dagliga energibehovet för en normalviktig, gravid kvinna med
ca 85 kcal under första trimestern, 290 kcal under andra och med 480 kcal under
den tredje trimestern. I vissa fall kan graviditeten av olika anledningar leda
till minskad fysisk aktivitet, vilket i sin tur kan innebära att energibehovet
inte ökar alls. Därför är det alltid enklast att låta viktuppgången vägleda
energiintaget. Behovet av mineraler och vitaminer ökar
mera än själva energibehovet, vilket i praktiken betyder att kosten bör ha
högre näringstäthet än tidigare. Utrymme för livsmedel som innehåller s.k.
”tomma kalorier” minskar och den gravida kvinnan bör därmed dra ner på konsumtionen
av godis, sötsaker och fet mat.
Naturell, fettfri kvarg med vitaminrika bär och en nypa hälsosam müsli är ett bra morgon- eller mellanmål - oberoende om man är gravid eller inte!
Som gravid är det viktigt att äta
regelbundet, då det håller igång ämnesomsättningen och förebygger förstoppning.
Små men regelbundna måltider passar bra under slutet av graviditeten också av
den orsaken att babyn upptar för stort utrymme för att riktigt stora måltider
skall kännas behagliga. En bra måltidsrytm innebär ett hälsosamt men stabilt
morgonmål, en mångsidig lunch och en lätt men välbalanserad middag. Därutöver
är det bra att inta 2-3 små mellanmål under dagen. För långa pauser mellan
måltiderna kan i vissa fall öka illamåendet under graviditeten.
Vitaminer och mineraler
Grönsaker, bär eller frukt intas med fördel
vid varje måltid, då de inte innehåller tomma kalorier men däremot rikligt med
vitaminer, mineraler och fibrer. Ett dagligt intag på ett halvt kilo av
rotfrukter, grönsaker, bär och frukt bör åtnjutas som gravid. Man kan även med
fördel byta ut de mättade fetterna mot mjukare och hälsosammare varianter, då
de existentiella fettsyrorna i mjuka fetter behövs för att utveckla fostrets
nervsystem, syn och immunförsvar. Som gravid bör man även
dra ner på salthalten i maten men öka järn- och kalciumintaget. Salt mat belastar njurarna och höjer blodtrycket
samt ökar svullnaden speciellt under graviditetens slutskede. Järnbrist är
vanligt under graviditeten, då behovet ökar mångfaldigt. För lågt hemoglobin
tar sig uttryck i trötthet och illamående, vilket kan undvikas med hjälp av
järntillskott och ett järnrikt näringsintag. Kött, fisk, spannmålsprodukter och
grönsaker är goda järnkällor, som i kombination med C-vitamintillskott eller
naturliga C-vitaminkällor som frukt och bär, håller hemoglobinet på en stabil
nivå. Kalcium behövs för att bygga upp babyns skelett och uppehålla mammans.
Mjölkprodukter i alla dess former är goda kalciumkällor. Fettfria produkter bör
väljas framom produkter med hög fetthalt och för den laktosintolerante finns
idag ett rikligt utbud av specialprodukter.
D-vitaminbehovet bör uppfyllas under
graviditeten, då D-vitamin främjar upptaget av kalcium. Behovet av D-vitamin
ökar under graviditeten och även om D-vitamin finns i rikliga mängder i bl.a.
fisk, mjölkprodukter och margarin är
det relevant att inta D-vitamin i tablettform för att trygga ett tillräckligt
intag. 10 mikrogram D-vitamin om dagen i form av tillskott anses vara en
lämplig dos. Vad man dock bör komma ihåg är att
D-vitamin aldrig får överdoseras, eftersom ett för högt intag kan ge skadliga
effekter. Folat- eller folsyreintaget bör även noggrant
följas under graviditeten, då det påverkar mammans blodvärden och utvecklingen
av fostrets nervsystem. En mångsidig och näringsrik kost, som innehåller
rikligt med färska grönsaker, bär, frukter och fullkorn tryggar dock ett
tillräckligt folatintag.
Svenska livsmedelsverket rekommenderar numera alla kvinnor, som planerar en
graviditet, att i god tid (ca en månad innan befruktning) börja inta extra
folsyra i tablettform á 400 mikrogram per dygn. Extra tillskott tas med fördel
fram till graviditetsvecka tolv, då det minskar risken för att fostret ska
utveckla ryggmärgsbråck. Därefter har folsyran ingen påverkan på fostrets
utvecklande av ryggmärgsbråck längre, men folatintaget bör ändå pga. mammans
ökade behov tryggas hela graviditeten ut genom näringsrik kost.
Frukt och grönt är nyttigt! Ju färgrikare desto bättre!
Sötsaker, chips och skräpmat skall helst
bytas ut mot hälsosammare alternativ under graviditeten
och alkoholhaltiga drycker samt tobaksprodukter skall helt uteslutas under
graviditet och amning, då såväl alkohol som nikotin överförs i bröstmjölken. Det är även bra att undvika lever och leverhaltiga
produkter som gravid, eftersom lever innehåller stora mängder A-vitamin. Är man
kaffedrickare bör man även se över intaget och dra ner på mängden koppar till
högst tre om dagen, då stora mängder koffein inte anses hälsosamt under
graviditeten. För stora mängder koffein misstänks kunna
öka risken för tidiga missfall.
Rekommendationer gällande fisk och skaldjur
Det är bra att äta fisk två eller tre gånger
i veckan, eftersom fisk och skaldjur är goda källor till vitamin D, jod och
selen. Feta fiskar som sill, makrill och lax innehåller även omega-3-fett. En
del fiskarter kan däremot innehålla en hel del gifter som kvicksilver, dioxin
och PCB, därför är det extra viktigt som gravid att hålla koll på fiskintaget
och de olika arterna.
Nedan följer en lista på fiskar och skaldjur
man som gravid kan äta hur mycket man vill av:
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra
Hoki
Hummer
Kolja
Krabbans vita kött
Kräftor
Kummel
Odlad lax
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik (men inte från Vänern)
Sill (även inlagd)
Tilapia
Tonfisk på burk
Torsk
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik (men inte från Vänern)
Sill (även inlagd)
Tilapia
Tonfisk på burk
Torsk
Följande fiskar bör däremot undvikas under
graviditeten (eller ätas max 2-3 gånger per år)
Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra
Tonfisk - färsk/fryst
Strömming/Sill från Östersjön
Vild lax och öring från Östersjön, Vänern, Vättern
Sik från Vänern
Vild Röding från Vättern
(Listan är hämtad från Svenska Livsmedelsverket)
Tonfisk - färsk/fryst
Strömming/Sill från Östersjön
Vild lax och öring från Östersjön, Vänern, Vättern
Sik från Vänern
Vild Röding från Vättern
(Listan är hämtad från Svenska Livsmedelsverket)
Livsmedel som bör undvikas helt
Under graviditeten dämpas immunförsvaret till
följd av de kroppsliga och hormonella förändringarna, vilket innebär att mamman
blir mera känslig för olika sorters infektioner. En del livsmedel skall man
under graviditeten helt avstå från pga. den förhöjda infektionsrisken.
Pastöriserad mjölk, vanlig hårdost och smältost kan man äta utan problem. Mjuka
och halvmjuka dessertostar och mögelostar, som exempelvis Camembert, Brie och
Gorgonzola, skall man däremot helt utesluta ur kosten. Även kittostar som
Livarol och Vacherol ökar risken för infektioner. Andra livsmedel som skall
undvikas helt under en graviditet är råa skaldjur, gravad fisk (förutsatt att
den inte är helt nygravad), kall- och varmrökt fisk (framförallt
vakuumförpackad), kött som inte upphettats som råbiff samt kallrökt och gravat
kött.
Tips för den som behöver äta mindre eller mer
Ibland kan det vara nödvändigt att antingen
minska eller öka matintaget under graviditeten beroende på utgångsläge och hur
viktuppgången framskrider. Om man behöver dra ner på det totala energiintaget
kan man med fördel använda mindre matfett och byta ut feta pålägg mot lättare
alternativ, minska portionsstorleken en aning, använda magra ost- och
mjölkprodukter, dricka ett extra glas vatten då suget slår till, äta frukt
istället för sötsaker och välja grovt bröd med hela korn och frön för längre
mättnadskänsla. Ifall problemet är ett för lågt energiintag i förhållande till
förbrukningen kan man däremot äta ett extra mellanmål, äta nötter och torkad
frukt som godis (nyttigt men ändå gott och energirikt), tillsätta lite extra
olja (gärna rapsolja) i såser och dressingar, använda sig av oliver och avokado
i maten, öka portionsstorleken av pasta, ris, potatis och baljväxter eller
alltid äta fullkornsbröd till maten.
Viktuppgång i samband med graviditeten
Under graviditeten ökar mammans vikt successivt. Viktökningen under den första trimestern är långsam i förhållande till den andra och tredje trimestern, då vikten ökar snabbare men konstant, medan vikten mot slutet av den tredje trimestern återigen saktar in en aning. Hur mycket man ökar i vikt under graviditeten varierar från kvinna till kvinna; faktorer som den blivande mammans BMI, ålder och levnadsvanor påverkar den totala viktuppgången. Hur mångte graviditeten (första, andra osv.) kvinnan genomgår har också visat sig spela in till viss del. Rekommendationerna för en optimal viktuppgång som gravid har varierat genom åren, men idag brukar läkare och barnmorskor rekommendera en målviktökning på tolv kilo och räknar allt mellan åtta och sexton extrakilon som normalt. Det är högst olämpligt att banta som gravid, men man bör tänka över sina levnadsvanor och se till att äta hälsosamt och motionera lagom mycket, eftersom en kraftig viktökning ofta beror på att man äter fel och rör sig för lite.
År 1990 utfärdades i USA optimala
viktökningsrekommendationer för underviktiga, normalviktiga och överviktiga
blivande mammor. Underviktiga (kvinnor med ett BMI under 20) bör enligt
rekommendationerna öka 12,5-18 kilo under graviditeten och normalviktiga
(kvinnor med ett BMI på 20-26) 11,5-16 kilo. Överviktiga, dvs. kvinnor med ett
BMI på 26-29, skall enligt dessa rekommendationer hålla viktökningen under
graviditeten på endast 7-11,5 kilo medan feta kvinnor (BMI ≥ 29) nog bör öka i
vikt ca 7 kilo, men inte mycket mer. Någon övre viktökningsgräns för feta,
blivande mammor angavs inte, då ämnet undersökts för lite vid tidpunkten för
riktgivningarna. Idag finns däremot tillräckligt med kunskap om viktökning
under graviditeten hos feta personer, för att man skall kunna slå fast att en
viktökning på 7 kilo eller till och med mindre är till fördel för såväl mammans
som babyns hälsa.
Om du är osäker eller har frågor - kontakta din barnmorska eller hälsovårdare för personlig rådgivning gällande viktuppgång!
Graviditetsdiabetes
Graviditetsdiabetes är en
blodsockerstörning, som beror på att kroppen producerar för lite insulin i
förhållande till den insulinresistens som utvecklas under graviditeten.
Graviditetsdiabetes hos mamman kan leda till att fostret växer sig ohälsosamt
stort, men kvinnan löper också en stor risk att att insjukna i diabetes typ 2
efter avslutad graviditet. Riskfaktorer för att insjukna i graviditetsdiabetes
är övervikt före graviditetens början, hög viktökning under graviditeten, hög
ålder hos den blivande mamman, att tidigare barn fötts makrosomiska (dvs.
ovanligt stora) och diabetes typ 2 hos nära släktingar.
