Övningarna är säkra att utföra även i slutet av graviditeten (undantag 1,2, 3 & 14), men som alltid då man är gravid gäller det att gå på känsla! Många upplever att det känns bättre och tryggare att träna i maskiner på gymmet under graviditetens slutskede då magen hunnit växa sig stor. Avbryt omedelbart träningen om du upplever smärta, yrsel, illamående, svullnad, bröstsmärtor eller blödning från slidan!
Trevliga och trygga träningsstunder!
För dej som redan tidigare bekantat dig med alla övningsinstruktioner finns ett färdigt träningsprogram på ca 30 minuter här: http://www.youtube.com/playlist?list=PLkOgvmP6ue-yJmPLFRBq4VJFC9oMgZwwH&feature=edit_ok Observera att plankan inte bör göras längre halvvägs in i graviditeten!
Styrkeövningar
En riktgivande linje för antalet repetitioner (upprepningar) och serier per styrkeövning är 15-20 reps och 1-2 set. Rekommenderad vila mellan seten (serierna) är 30-90 sekunder. Tänk på att hellre utföra övningarna långsamt och korrekt än att stressa dig igenom med ett för högt tempo! Inled alltid dina träningspass med minst 10 minuter aerob uppvärmning i någon form, t.ex. en kort men rask promenad eller gymnastikliknande rörelser. Löpning är okej förutsatt att du är en van löpare och inte känner av smärtor i bäckenet.
Läs extra noggrant igenom stycket om magmuskelträning under graviditeten innan du ger dig i kast med styrketräningen. Texten hittas i samband med stycket Styrketräning under fliken Träning under graviditeten (http://tryggtraningunderalla3trimestrar.blogspot.fi/). Träning av magmuskulaturen som gravid är omtvistat och det gäller att veta vad man gör för att inte orsaka framtida problem.
Så kallade plankövningar (övning 1, 2 och 3) rekommenderas enbart under första halvan av graviditeten och det är viktigt att du utför övningarna korrekt för att undvika felbelastning av framförallt magmusklerna - utför därför gärna övningarna framför en spegel om du är osäker på den rätta tekniken! Statiska övningar kan orsaka ett förhöjt buktryck om man håller andan, vilket inte är bra, därför är det viktigt att du kommer ihåg att andas ordentligt då du utför plankorna.
1. Sidoplankan
Under den här övningen är det extra viktigt att du kommer ihåg att andas! Håll aldrig andan då du tränar!
Lägg dig på sidan. Placera den nedre armbågen i golvet nedanför axelleden, lägg den övre handen på höften. Sträva efter att hålla en rak linje i hela kroppen (ända från huvudet och axlarna ner mot höfterna och fotlederna.) Pressa sedan upp hela kroppen och stöd dig på armbågen, underarmen och foten. Stabilisera med hela kroppen - håll därefter positionen. Tips: utförs med fördel framför en spegel, eftersom det då är lättare att kontrollera att kroppen är i linje!
Håll positionen exempelvis 30 sekunder x 2 set.
2. Sidoplankan Light
Under den här övningen är det extra viktigt att du kommer ihåg att andas! Håll aldrig andan då du tränar!
Håll positionen exempelvis 30 sekunder x 2 set.
3. Omvänd planka
Under den här övningen är det extra viktigt att du kommer ihåg att andas! Håll aldrig andan då du tränar!
Lägg dig på rygg med armbågarna i marken och underarmarna längs med kroppen. Häv dig upp med hälarna i golvet. Spänn magen och baken och håll kroppen i en rak linje.
Håll positionen i exempelvis 30 sekunder x 2 set.
4. Knästående bålrotation
Ställ dig på alla fyra. Håll ett axelbrett avstånd mellan dina handflator och mellan dina knän. Slappna av i ryggen. För långsamt den ena handen (med handflatan vänd uppåt) snett in under kroppen, rotera därefter tillbaka och sträck armen upp och ut mot sidan. Blicken följer hela tiden handens rörelse. Sträva efter att göra rörelsen så stor du kan.
5. Knäböj med hantlar
Knäböj är en styrkeövning för benen och sätesmuskulaturen.
Ställ dig med fötterna lite mer än axelbrett isär. Håll bröstkorgen högt och ryggen neutral. Håll blicken fäst snett uppåt (för en god hållning) och fördela kroppsvikten jämnt mellan fötterna. Skjut höfterna och ryggen bakåt medan knäna går framåt på vägen ner. OBS! Var noga med att knäna inte skjuts fram över tårna eller skjuts inåt alternativt utåt! Gå ner tills du har en vinkel på ca 90 grader i knäna, lyft därefter knäna, höfterna och ryggen samtidigt uppåt. Övningen utförs enklast om du föreställer dig att du ska sätta dig på toaletten utan att där finns någon. Om du har tillgång till hantlar kan du använda dem: håll armarna längs med kroppen och slappna av i axlarna. Om du inte vill använda hantlar kan du hålla händerna avslappnat i midjan eller på höfterna, du kan även föra dem vågrätt framåt.
En alternativ övning till den ovanstående är knäböj med gummiband som motstånd. Knyt ett träningsgummiband med valbart motstånd (lätt rekommenderas) runt knäna, precis som i videon nedanför. Kör därefter vanliga knäböj. Med hjälp av motståndsgummibandet aktiveras de muskler, som skall hålla linjen höft-knä-vrist, effektivare --> var därför extra noga med att linjen också hålls och knäna inte åker inåt. Knäböj med gummibandsmotstånd tränar upp balansen effektivare än vanliga knäböj.
Knäböj med motståndsgummiband
6. Axellyft åt sidan med hantlar
Ställ dig axelbrett med fötterna, håll armarna längs med sidorna och armbågarna och knäna lätt böjda. Håll hantlarna med handflatorna in mot kroppen och lyft därefter armarna utåt sidorna tills de nästan är i vågrätt position. Handflatorna skall vara vända neråt och armarna skall vara lätt böjda. Sänk sedan armarna till utgångspositionen och upprepa.
7. Tåhävning mot vägg
Ställ dig axelbrett med fötterna och ta vid behov stöd mot en vägg eller stol. Pressa dig långsamt upp på tårna med hjälp av vadmusklerna. Sänk ner igen och upprepa. Skaka lätt på benen efter den första serien för att undvika stumhet.
8. Enarms hantelrodd
Styrkeövningen aktiverar musklerna i övre ryggen, armarna och området kring skulderbladen.
Placera ena knät och ena handen på en bänk. Håll ryggen vågrät parallellt med bänken. Knät ska befinna sig rakt nedanför höften och handen rakt nedanför axeln. Ställ det andra benets fot på golvet och böj lätt på knät. Fötterna skall vara lite mer än axelbrett isär. Håll en hantel i den lediga handen och låt armen hänga vinkelrätt mot golvet. Andas ut och för armbågen rakt uppåt genom att dra tillbaka skulderbladet och böja armbågsleden. Andas in och sänk armbågen. Håll övriga kroppen stilla. Undvik att spänna övre ryggen och axlarna!
Tips: om du inte har tillgång till någon form av bänk hemma går det även bra att utföra övningen mot en stol eller soffkant. Greppa stolsitsens sidokant med stödhanden och placera det böjda knät lätt på den motsatta kanten.
Övningen aktiverar armmusklerna, främst tricepsmuskeln.
Placera ena knät och ena handen på en bänk. Håll ryggen rak. Knät ska befinna sig rakt under höften och handen rakt under axeln. Ställ det andra benets fot på golvet. Fötterna skall vara lite mer än axelbrett isär. Armen som jobbar skall vara böjd med armbågen intill kroppen, parallell med ryggen. Håll kroppen stilla och för den arbetande armens hand bakåt mot höften. Räta ut armbågen så att armen är parallell med överkroppen och golvet.
10. Hälsande hunden
Övningen stärker ryggmusklerna och de djupa magmusklerna.
Ställ dig på alla fyra med handflatorna och knäna i golvet. Jobba med armarna och benen korsvis, så att du samtidigt lyfter och sträcker ut höger ben och vänster arm (till vågrätt läge.) Återgå sedan till utgångspositionen och sträck därefter ut vänster ben och höger arm. Om du vill kan du byta sida efter varje repetition, men om du vill effektivera träningen kan du köra en serie med höger ben-vänster arm innan du byter till vänster ben-höger arm.
11. Armhävning
Styrkeövningen tränar arm-, rygg- och bröstmusklerna.
Sätt handflatorna i golvet i höjd med bröstkorgen och håll händerna lite mer än axelbrett isär. Fingrarna pekar rakt framåt. Ha knäna i golvet och håll
fötterna bredvid varandra med fotsulorna uppåt. Håll kroppen i en rak
linje genom att stabilisera med mag- och ryggmusklerna. Sänk ner kroppen tills
näsan är 5 cm över golvet eller så långt gravidmagen tillåter. Armbågarna viks snett bakåt/utåt på nedvägen. Pressa sedan upp dig igen till utgångspositionen. Om övningen känns för lätt kan du istället för knäna ha tårna i golvet. Om övningen däremot känns för tuff följer en lättare version nedanom.
12. Armhävning Light
Om du är ovan vid träning och upplever att även den här lättare varianten känns för jobbig eller eventuellt att magen är i vägen, så går det även att göra armhävningar ståendes mot en vägg!
13. Kissande hunden
Övningen tränar sätes- och höftmusklerna.
Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett (fingrarna pekar framåt), håll däremot ihop knäna och hälarna. Lyft det ena benet (med bibehållen vinkel i knät) utåt och uppåt med hjälp av utåtrotationsmusklerna i höften. Stabilisera samtidigt från höften, så att du håller utgångspositionen i det andra benet och armarna. Kör ett valbart antal repetitioner med ena sidan och byt därefter och upprepa proceduren med det andra benet.
Tänk på:
-Denna övning bör göras med hälarna ihop (hälarna förs ihop mellan varje repetition), eftersom den annars lätt görs fel.
-Undvik för stor rotation från ryggen och bäckenet! (det kan som gravid orsaka smärta)
-Rörelsen (vinkeln) i höftleden skall inte vara mera än 45 grader, dvs. rörelsen utåt-uppåt bör inte vara för stor --> med tillräckligt liten vinkel tränas de rätta musklerna, utan att för stor rotation uppstår.
14. Höftlyft
Den här övningen lämpar sig inte längre under den tredje trimestern, eftersom övningen i det skedet kan höja buktrycket för mycket!
Lägg dig ner med fotsulorna stadigt mot underlaget. Låt armarna vila längs med kroppen. Pressa upp kroppen så att du når en rak linje mellan knäna och axlarna. Aktivera alltså musklerna i benen, ryggen, baken och magen och använd armarna enbart till stöd. Håll positionen ett par sekunder, sänk sedan till utgångsläget och upprepa.
15. Bicepscurl med hantlar
Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Slappna av i axlarna. Lås armbågarna mot höftbenen för att undvika snedvridning, höj och sänk därefter vikterna långsamt och behärskat.
16. Jägarvila
I den här övningen är det extra viktigt att du kommer ihåg att andas! Håll aldrig andan då du tränar!
Stå med fötterna axelbrett isär och luta dig bakåt mot en vägg. Sjunk försiktigt ner till sittande läge med 90 graders vinkel i knäna. Om det känns för jobbigt kan du börja med en större vinkel (mera upprätt position), men sjunk aldrig längre ner än bilden visar. Tårna pekar framåt och armarna hänger löst bredvid sidorna. Sitt med god hållning i ryggen. Håll positionen så länge du orkar.
Stretchövningar
Det är alltid viktigt att komma ihåg att stretcha efter ett träningspass, eftersom det förbättrar muskelåterhämtningen och rörligheten samt minskar skaderisken. Som gravid är det extra viktigt att stretcha, då man pga. den växande magen lätt kan få problem med stela muskler, nack- och ryggont.
Nedan följer exempel på stretchövningar för hela kroppen. Övningarna är valda med tanke på den växande magen och utförs därmed ståendes, sittandes, liggandes på rygg eller på sida. Stretchövningar på mage bör undvikas under graviditeten, ryggliggande stretchövningar bör bytas ut mot alternativa övningar mot slutet av graviditeten.
För ökad rörlighet rekommenderas ca 40 sekunder - 1 dryg minuts stretch per övning. För ökad muskelåterhämtning efter ett träningspass räcker det med kortare intervall. Kom ihåg att andas - det är extra viktigt under graviditeten!
1. Baklåren
2. Bröstmusklerna
3. Framlåren
4. Ryggen
Videoklippet nedanom visar yogaövningen Katt-Ko och är effektiv vid ryggont. I takt med att magen växer är det många gravida som mer eller mindre upplever nack- och ryggont. Övningen hjälper nack- och ryggmuskulaturen att slappna av; börja med att ställa dig på alla fyra med ett axelbrett avstånd mellan dina händer och dina knän. Svanka sedan långsamt och håll för ett ögonblick (ko), runda sedan ryggen likt en katt och slappna av i hela ryggen, nacken och axlarna. Upprepa några gånger.
5. Sätesmusklerna
Under slutet av graviditeten är det inte längre bra att stretcha ryggliggandes (kan höja buktrycket), men många upplever redan tidigt att de hellre stretchar sätesmusklerna stående, eftersom magen känns stor och klumpig. Övningen nedanför stretchar samma muskelgrupp, som övningen ovanför. För upp underbenet och knät på köksbordet (är för de flesta lagom höjd), så att knät pekar rakt ut mot sidan. Du kan nu antingen böja benet du står på tills det stramar i baken, eller luta dig framåt över det uppsatta benet tills du får det att kännas.
6. Vadmusklerna
7. Nacken
8. Triceps (armsträckarna)
